骑行——公路骑行技术

 2010年06月23日    927次    64条     

安全第一
       大多数公路自行车爱好者在平路上的巡航时速都可以达到30多公里,甚至接近40公里,这时你不会觉得这速度有多快,实际上你并不知道以这样的速度撞在路面的危险性有多大——60公斤重的人以30公里/小时的速度撞向地面的瞬间冲击力相当于用一只20公斤重的大墙锤猛击地面。当我们以50、60公里的速度冲下山,享受风驰电掣的速度感时,你可曾想到如果摔车,就不仅是骨折肉破,还可能危及生命。骑车比的是操控技术,而决不是比激情,特别是在下坡时。
       安全问题是所有的骑车老手都反复强调的,“经验是用鲜血换来的,不要再用鲜血去验证了”。出门骑车,请务必穿好护具,尤其是头盔;禁止飙车;时刻注意路况,提早减速。

正确姿势
       骑车的姿势,是由车手与自行车的接触点(把手、坐垫、脚踏)的相对位置决定的,然而姿势又与车手的身高尺寸有密切的关系。这不但决定肌肉收缩运动的效率,还决定是否能安全地操控车把和刹车。所以说,正确的骑车姿势是安全之母。
       三点调整法:1、调整坐垫高低位置。以脚跟将踏板往下踩,以腿稍微伸直为原则,使下肢的各关节、肌肉圆滑运动。2、调整坐垫前后位置。将踏板位置踩至前上斜45度处,然后调整坐垫前后位置,以能配合腿脚发出最大力量为原则,膝盖中心的垂直线刚好通过踏板的中心。3、调整车把的前后高低。车把的高度,一般比坐垫稍低一些。
       骑行时,身体保持放松状态,上半身适当前倾,胳膊肘稍弯曲,以缓冲起伏路面的震动。将体重分散于车把与踏板上,不可将全部体重置于坐垫上,以防长时间骑行臀部疼痛。

蹬踏技巧
       脚的位置以鞋长前面1/3处落在踏板正中央为最适当。脚的活动必须与自行车的中心线平行,张得太开或太窄,踩踏的效率会减弱。速度要保持均速,否则容易疲劳。特别注意,蹬踏后半程时,以勾拉动作将踏板勾起来;穿锁鞋的则加强后半程的提拉动作,使脚沿着踏板的圆周圆滑地用力。
       踏蹬动作从现象上看很简单,但要准确掌握,达到动作协调完美,却十分困难,必须反复地进行训练。训练踏蹬动作,要坚持循序渐进的原则,不要负担过重,更不宜在疲劳情况下训练。同时要注意发展髋、膝、踝关节的灵活性及力量,以助提高蹬踏技术。

控制速度
       包括变速和制动。
       变速的最终目的不是为了减速,也不是为了加速,而是保持蹬踏频率的相对固定。脚踏回转次数突然一变,就会因出力不均而产生疲劳。变速的时机是,上坡、下坡、路面凹凸不平、逆风以及疲劳的时候。也可以说当踩踏感觉吃力或“踩空”时,即为变速的时机。
       制动技术,是行驶中最重要的一环。一般而言,前后刹车力量的分配比率为前三后七,但在紧急情况时,谁都会前后一起用力急刹。如果减速太快,人往往会被往前抛。为防止这种危险情况的发生,最好的方法是养成急刹车的同时将臀部往后推的习惯。如果有充分的距离,用连续点刹车方式,将速度降下来,在雨天或细石路或下坡时,尤须如此。骑行当中,要随时提醒自己路况与刹车距离的关系。

轻松爬坡
       心跳加速、肌肉酸疼、呼吸不匀、动作变形……你是否在面对爬坡时心中有难以克服的障碍?在耐力还未完全建立之前,掌握正确的爬坡姿势,会让你更快并且更轻松些。
       头部必须抬起看前方的路况,切忌“埋头苦干”,不但有安全问题,还会影响你的呼吸顺畅。腹部两侧要有绷住的感觉,支撑住上半身的出力,同时保持身体平衡。尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样在向下踩时才能利用到大腿外侧的肌肉。保持背部平坦,使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量。胸部紧缩,如同你上下楼梯时一般自然。手肘略弯曲,当腿部向前出力的同时,手部可以平行地往后拉,利用反作用力让你的全身同时有效地动作。
       当坡度变陡时、攻击你的对手或交替使用不同肌肉时,就会以站姿骑乘爬坡。双手轻松扶在手变上,想像你正在自行车上跑步一样,不同的是在往前踩踏至底部死点之后,必须注意到向上拉时也要发力,以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。
       采用比较高的频率踩踏,不要让踏板踩起来感觉很重。调整飞轮或牙盘的不同齿片时,要逐渐变速。尽可能保持正前方直骑,左右穿梭是实在没办法的最后手段,稍一转向,就会增加车轮的阻力。

下坡过弯
       自行车下坡骑行时,通常可以超过机动车的下坡速度。下坡骑行车手要精力集中,两眼密切注视前方路面,随时准备果断处理路面上出现的任何情况;不仅要充分利用车子运动惯性滑行,而且要敢于主动踏蹬,加大速度。
       下坡转弯时,车手身体和车子要尽量保持一致,向里侧倾斜,上体和车子保持一条直线,以克服离心力。倾斜角度根据速度、弯道大小和路面情况而定,一般不超过28度,否则就有滑倒的危险。
       切记,转弯前一定要控制车速,用点刹的方法逐渐减速。刹车时,注意前轮的方向和车子前进的方向相一致。弯道上使用后闸不要过猛,否则车子可能掉头或滑倒。转弯时,内侧腿要收起,避免蹭地;外侧腿要适度用力蹬直,以增大轮胎摩擦力。
       下坡转弯时如果非常确定对面车道上没有车辆或其他障碍物,可借道切弯,以较高的速度通过弯道。具体是进入弯道前将速度稍减,将车移到道路最外侧。进入弯道后,立刻沿弯道内侧弧的切线滑行,即道路的最外侧——最内侧——最外侧,快要出弯进入直道时,加速踩踏,保持高速度。

跟车骑行
       公路自行车在骑行中遇到的最大阻力是风阻。所以,车手在集体骑行中,要学会跟在别的车手身后骑行,可以借助前边车手冲破空气阻力产生的涡流,推动车子前进,从而减少自身体力的消耗。
       跟车骑行时,首先是缩短与前面车的距离,以不影响视线,容易观察前面路面为好。跟车距离一般在15—30厘米左右,最多不超过50厘米,同时注意风向和风力。风从正面来,一人领骑,其他车手在后面排成一路纵队;风从左方来,可跟在前车右侧后方;风从右方来,可跟在前车左侧后方。下坡时要向旁边骑开些,转弯时稍向后,以免发生事故。
       跟车骑行时,两眼正视前方,余光看到前车的后轮即可,不要只顾低头盯着车轮。出现两车相撞时,多数是后面车的前轮碰上前车的后轮而失去平衡,这时头脑要冷静,前面的车手继续平稳前进,后面的车手不要刹车,如左面撞上前车,应将身体和车子一齐向右歪,同时将把向右转,这样两车即可逐渐分开。若右面相撞,向左方做同样的动作。
       摔车是所有车手都会遇到的,不要害怕,不要过早撒把,也不要闭上眼睛,消极等待跌倒。身体着地时,注意保护头部,有意识用肩部和背部着地,作滚翻动作,减轻摔伤程度。

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