登山技术——野外生存——常见膝关节损伤问答

 2010年08月10日    785次    66条     

常常听户外运动爱好者抱怨,登完山后膝关节疼痛,活动受限,或是膝关节无力,行走时腿打软。这是什么原因呢?膝关节是下肢中部的承重关节,虽然有坚强的解剖结构,但因受杠杆作用力很大,非常容易受伤。一旦暴力或劳损破坏了膝关节结构和生理特征,膝关节受伤就在所难免了。
膝关节受伤的种类?
人体内最大、结构最复杂的关节就是膝关节,主要的运动方式是屈膝和伸膝,半屈曲位时有轻微旋转活动。膝关节由坚强的关节囊、内外侧副韧带、十字交叉韧带和内外半月板固定。由于膝关节有坚强的解剖结构,外翻的活动幅度不大,约有10度左右,所以在运动时,一旦其活动度超越了限制,无论关节囊、半月板、副韧带或交叉韧带就会出现损伤。
膝关节损伤依发病率多少来说,主要有侧副韧带损伤、交叉韧带损伤、半月板损伤、损伤性滑膜炎和滑囊炎等。
许多人说自己的半月板受过伤,半月板受伤是怎么回事?
膝关节内有两个半月板,它们由透明软骨组成,所以也叫半月软骨。半月板的形状特点是周边厚,呈“O”形;中间薄,前窄后宽,呈“C”形。这样的结构能加深胫骨髁的凹度,使膝关节更为稳定。同时,光滑的半月软骨可以减少关节面的摩擦。
一些人的半月板无论前后都是盘状,即盘状半月板,是畸形发育的结果。盘状半月板经常处在不正常挤压状态下,容易发生破裂和脱位,并且难以说明是否有外伤史。这样的人,不宜参加蹬、跳、膝关节屈曲负重等运动。
半月板损伤的因素比较多,凡一侧下肢承重,膝关节处于屈曲状态下,股骨内髁急剧强度内转,都可以造成半月板挤压破碎。半月板受伤后,膝关节有剧烈疼痛,关节不能伸直。关节腔很快出现积血,4~5周后可吸收消肿。部分患者下楼时出现关节交锁现象,用力踢小腿解除交锁状态时,可听到响声。
半月板破裂或撕脱后不能自行修复,最好的治疗方法是手术切除,并且越快越好。不用担心,切除的半月板可再生。非手术的保守治疗,虽然可减轻症状,但留在关节腔内的破裂物质会引发创伤性关节炎。
哪些运动容易伤及韧带,有何症状及治疗措施?
膝关节有内外侧副韧带和前后十字交叉韧带共四条韧带才得以稳定。前后交叉韧带,使膝关节旋转(旋内、旋外)屈伸。当前或后交叉韧带处在紧张状态时,能制止胫骨前移或后移。外侧副韧带与外侧半月板相连,膝关节伸直时,制止膝关节的内翻运动。
最容易受运动损伤的是内侧副韧带。受到外侧力量的冲击,膝关节内外活动度超过10度而使膝关节过度外展时,就可能使内侧副韧带从股骨或胫骨止点处撕脱、部分断裂或全部断裂,严重者甚至连同内侧半月板、十字韧带一起撕脱。造成膝关节过度外展机会比较多的活动是搬运、负重登山、足球、篮球及溜冰运动等。
膝关节受伤后,内侧副韧带损伤占绝对多数。其症状比较明显,首先,膝关节不能伸直,简单的自我判断是轻轻按压内侧副韧带,明显疼痛处即是损伤处。主动轻轻做膝关节的外展动作,局部疼痛更加明显,一般就可以判定内侧副韧带受到损伤。
无论是内侧还是外侧副韧带损伤,治疗的原则都是制动。如果发生在野外,可利用身边的木头、报纸等做成夹板进行固定,然后送医院,医生会根据伤情采取石膏固定或手术修补缝合后石膏固定。
在野外扭伤膝关节,如何急救?
制动!膝关节扭伤后,由于无法立即判断是否有骨折发生,我们都应当按骨折来处理,因为任何膝关节主动或被动的活动都有可能加重膝关节损伤。有一些户外运动爱好者,在膝关节受伤后常会坚持行走,甚至做膝关节旋转运动,希望以此来减轻症状和通过这样的锻炼来增强膝关节的耐受性,这些都是非常错误的,应到尽量避免。
正确的方法是,用自制的夹板将其固定,这样会减轻疼痛,减少再度伤害的可能,使病人能耐受住搬运的“创伤”。值得注意的是,如果膝关节是在弯曲状态下受伤的,不要把膝关节拉直再固定,保持原状固定即可;膝关节在伸直状态下受伤,不要弯曲固定。总之,要依照受伤时的姿势,选择原位固定的方式。在固定时,不可将夹板直接绑在肢体上,要在受伤部位或凹凸不平处多加一些棉织品来保护皮肤不受伤害。运送时,尽量抬高患肢。
单纯的关节扭伤早期可冷敷,减少局部组织的充血、出血和肿胀。24小时后可热敷或理疗,促进吸收和恢复。如果在野外,可寻找一些凤仙草、节骨草等捣烂外敷。对于可疑骨折或韧带损伤的患者,要立即送往医院进行正规的检查、治疗。
负重上下山时避免膝部受伤有什么行走技巧?
就是一个字:慢!尤其是下山,膝关节承受的力量比上山时大得多。不少人喜欢跑步下山,这很危险。跑步对膝关节的冲击力很大,应缓慢地下山,缓慢做膝关节活动,以减少冲击力。
在登山前,无论是否负重,都应该做热身运动,在平地行走或慢跑5~10分钟,使膝部肌肉和韧带活动开并增加肌肉的弹性,这样不仅可以避免肌肉拉伤,还可以减少很多膝关节伤害。
值得注意的是,长时间、大运动量的登山,膝关节过度劳累,会造成膝关节累积性损伤。所以,要运动与休息相结合。
日常生活中膝关节运动要注意什么?
做膝关节的前后运动,而不要做旋转运动。关节软骨覆盖在关节面上,具有弹性,能承受负荷也能减震;膝关节软骨表面非常光滑,有少量滑液,使关节运动更加灵活。一旦软骨被研磨损伤,其光滑度就会减小,关节运动受制约,最终导致运动障碍甚至不能。
关节软骨的营养不仅要靠关节囊滑膜层分泌,还要靠关节面之间的挤压(关节运动)才能进入软骨。一旦关节损伤,关节面变得不光滑,就容易造成关节退变;加上损伤后要制动,营养不能通过运动来保证,难以恢复。
骑车会伤膝关节吗?
应该说骑车造成膝关节损伤的比较少,无论是专业运动员还是普通人都很少见。除非是运动中姿势不正确,如骑车时不是保持膝关节前后运动,而是左右摇摆,这样或多或少对膝关节都是一种损伤。
骑车的正确姿势,从后面看膝关节的运动应该是一条线。踩踏的圆滑度越好,对膝关节的保护就越好。使用自锁时,蹬踏的同时也有提拉运动,提拉与蹬踏力量相当,不仅骑车省力,同时也保护了膝关节。
很多人包括专业自行车运动员也常犯左右摇摆或只蹬踏不提拉,长时间这样用蛮力而不是用巧劲的运动,对膝关节是有一定损伤的。
另外骑自行车跌倒在地,容易引起髌前滑囊内出血,如不及时治疗,可能会造成滑膜粘连,影响活动机能。
是否加强膝关节上部肌肉的锻炼,就可以减少膝关节受伤?
这是肯定的。但要注意的是,要同时锻炼股四头肌和股二头肌,大腿前后肌肉力量均衡才能有效加固膝关节。很多人只注意锻炼股四头肌而忽视锻炼股二头肌,导致大腿前后肌肉力量不均衡,也是膝关节损伤机会增多的因素之一。
锻炼股四头肌的方法比较多,可采用练杠铃,或半蹲。有一种锻炼方法,膝关节屈曲半蹲,腰部直立靠在墙上,让大部分重量落在墙上。初起练习,可坚持20秒,然后逐渐延长锻炼时间,最后达到5~30分钟。股四头肌的力量增强后,运动时承受负荷的能力就强,膝关节劳损的机会自然会小。
锻炼股二头肌,主要的方法是爬行,还可以俯卧位向上勾起小腿运动,逐渐加强、延长时间。
膝部内收肌的锻炼方法是将篮球夹在膝关节中间,用力向内运动(马步夹球)。或站立姿势,两腿分开如肩宽,然后向内收两腿,反复运动。
注意,训练完毕后要记得放松肌肉,简单的动作是用手轻轻抖动、抚摩3~5分钟。如果已经有了膝关节损伤,就不能这样锻炼了,否则会越锻炼越容易加重损伤。

原文刊登于《户外探险》2006年8月刊

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