登山技术——野外生存——滑雪怎样补充营养?

 2010年08月10日    1,126次    4条     

  滑雪是长时间的考验耐久力的运动项目,其热能消耗量较大,基本上是一种带氧运动。滑雪一小时所消耗的热量为413卡路里(平地)、354卡路里(下斜坡),同时讲求双腿肌肉的力度和关节的弹性。
北京康比特运动营养研究所的研究表明,长时间在冰雪上活动,由于周围环境温度较低,机体产热过程增强以维持体温,所以人体蛋白质和脂肪消耗较多,膳食中必须给予保障,同时增加糖类以提供能量。碳水化合物(谷类和薯类等)应该占总能量的60%,蛋白质(肉类和乳制品)的热量为总能量的12%—15%,脂肪应低于30%。
  糖是主要的供能物质,是合成肌糖原的主要成分。滑雪数小时后,肌肉内的葡萄糖就会消耗一空,所以补糖能保证滑雪爱好者在整个运动过程中拥有充沛的体能。运动前四小时进食高碳水化合物膳食,运动前后还应补充一些易消化的能量棒和蛋白补充剂。注意应当摄取复合糖类食物,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢消化,给耐力性的运动员提供能量。
  虽然冰雪项目的周围环境气温较低,但经过大运动量训练,同样会通过汗液排泄损失大量电解质和维生素,因此应该及时饮用运动饮料,补充水分、电解质和维生素。
  另外,滑雪爱好者长时间处于冰雪场地的白色环境中,补充维生素时可以维生素B族为主并增加维生素A的摄入,能保护眼睛,适应冰雪场地的白色环境。
由于冬季滑雪场天气寒冷,冷空气对鼻腔、气管、咽喉起暂时的降温作用,使机体出现“冷适应”。滑雪结束后,应等这些部位体温回升后再进餐,否则过热的食品会烫伤处于“冷适应”状态下的食管黏膜层及其周围组织的毛细血管。
大多数人在滑雪之后会有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快消除疲劳,他们会大量摄入鸡、鱼、肉、蛋。体液呈弱碱性才能保持人体健康,正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,由于体内的糖、脂肪、蛋白质在大量分解过程中产生酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的消除。所以,运动结束后应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡。
那么,对滑雪爱好者来说,应该怎样进食呢?
去餐厅吃
目前国内各大滑雪场均提供餐饮服务,大多数滑雪爱好者也都是去滑雪场餐厅就餐。一般来讲,餐厅可以提供中式快餐、套餐和桌餐,西式自助餐以及风味小吃、烧烤、冷热饮,价格通常较高,而且营养搭配并不合理,味道也难恭维。
滑雪爱好者就餐不要随心所欲地点餐,一定要注意好营养的均衡搭配。餐后食用富含维生素的水果,如苹果、柑橘、香蕉、葡萄等。午餐最好不要喝酒,多喝富含营养的各种热果汁才是上选。
自制三明治
对那些在意滑雪场餐厅价格过高或者不愿浪费时间排队点餐的滑雪爱好者,自带食品是最好的选择。在阿尔卑斯山区的滑雪场上,有相当一部分滑雪爱好者自带午餐,通常是三明治/比萨+热饮。超市里有多种三明治卖,推荐赛百味的,不过最有味的还是自制三明治。
火腿蛋三明治
材料:鸡蛋一个、火腿两三片、吐司两片。
做法:蛋打散加少许盐,锅中放油略炒。吐司两片涂上色拉酱,夹入炒蛋、火腿片。
鱼肉三明治
材料:吐司、蛋黄酱、玉米粒、鱼罐头
做法:蛋黄酱两勺,少许甜玉米,1/4罐鱼肉充分搅拌成糊状,涂在吐司上,放入微波炉高火加热半分钟即可。
阳光三明治
材料:全麦面包、生菜、小黄瓜、番茄、荷包蛋
做法:番茄及小黄瓜洗净切片,与生菜、荷包蛋一起夹入面包即可。
做好的三明治装袋放入雪板包里,无论是借滑雪场餐厅的微波炉加热后食用,还是在冰天雪地里冷吃,都要配上热饮,果汁、咖啡、红茶均可。
饭团寿司
不讲究的滑雪爱好者其实可以带些地方小吃,比如绿豆糕、豌豆黄,带上面茶粉在餐厅里一冲,正宗北京小吃。这些地方小吃小巧方便且营养丰富,往胳肢窝里一夹可加热(狐臭者不推荐),加热程度适宜,绝不会烫着。
红枣饭团
  材料:糯米、红枣、酱油。
  做法:提前一天将糯米浸入酱油中,煮熟,晾凉后放入冰箱;红枣加水煮熟;用保鲜膜包好米,放入微波炉中加热后取出,将饭捏成团状,并将红枣嵌入。
鱼生寿司
材料:米、白醋、紫菜、芥末、鱼生。
  做法:煮饭,米与水的比例为1:1;饭煮好后室温晾凉,充分打散,用白醋拌匀,饭醋比例为10:1。在正方形紫菜的对角线上铺入米饭,中间抹少许芥末,把鱼生置于中央;将紫菜一端向内卷成甜筒形即可。
简易pizza
是不是看到滑雪场西餐厅里的pizza就口水直流?自己在家也可以做一份,带到滑雪场上,一定让你的同伴把眼珠子掉出来。
  材料:面粉150g、酵母、橄榄油、青椒丝、洋葱、火腿丝、奶酪、番茄、番茄酱、黑胡椒粉、盐、糖。
  做法:洋葱剁茸,下锅以橄榄油爆香至金黄色;加入番茄、番茄酱继续炒,加入黑胡椒粉、盐、糖,搅拌均匀,煮至浓稠起锅,放凉。
面粉中放酵母、温水、橄榄油,混合,和成团状,至面团油滑不粘手;面团放入大碗,盖上保鲜膜,放温暖处发酵至少30分钟;将发酵好的面团拿出,滚圆后放置10分钟;将面团擀成圆片形。
取适量做好的番茄酱汁均匀涂抹在面片上,先撒上一层奶酪丝,加青椒丝、洋葱丝、火腿丝,再加一层奶酪丝。
  烤箱预热至200摄氏度,烤大约15分钟,至奶酪融化,底皮上色即可。

原文刊登于《户外探险》2005年11月刊

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