登山技术——野外生存——疲劳与恢复疲劳

 2010年08月10日    612次    54条     

疲劳的危害
千变万化的自然界中,不可预见的灾难随时都可能发生。当我们走进大自然,在较恶劣的环境中活动时,受自身体能限制及情绪波动的影响,极易产生一些损伤,而疲劳会加大损伤发生的概率。所以,在进入野外环境进行探险活动时,我们必须清醒地、认真地看待这一过程中所面临的风险。
疲劳是一种生理心理状态,是人体适应内外环境改变的防御机制的一种生理反应,是主观感受,是人体自身的一种保护性反应。当人体无法平衡内外环境时,疲劳体验提醒我们尽快休息,并通过适当休息得到缓解,而极度的持续疲惫会造成体力、脑力劳动能力的降低,且休息后不能缓解。
人在长时间活动状况下,机体内部能量逐渐耗减而产生疲劳。在疲劳状态下,生理和心理所发生的变化往往会降低人的反应能力和机动能力。就是说,疲劳状态直接与人的健康和劳动效果密切相关,比如在疲劳状态下,因单位肌纤维的收缩力下降,运动速度和准确性随之下降,疲劳时心理发生的变化也往往造成工作能力下降等。
及时发现疲劳
疲劳是缓慢而隐匿地发生的,常常被人们忽视。当我们感受到疲劳时,身体已经到了必须休整的地步。为了及早发现、避免伤害,我们可以通过自身的感受来判断自己是否已经疲劳。一旦出现下列状况之一,建议立即休息,给身体一个恢复的机会,哪怕只有几分钟都行。
1. 活动中,发现原来可以轻易完成的动作,现在因体力不支无法完成,但对有兴趣的活动,仍然可以用主观意志完成想完成的动作。这种情况在初次参加户外活动的人群,比较常见。不要小看这个细节,出现这种状况时,事实上已经产生轻度疲劳。可惜,很多人却不以为然。此时不要试图强迫自己完成动作,应立即休息,很快就能消除疲劳,恢复体力。如果硬性在这种疲劳状态下长时间坚持活动,会引起疲劳爆发,造成伤害。
2. 活动中反应迟钝,心情变得很糟糕,不耐烦,失去原本雄心勃勃参与活动的决心和欲望;失去应有的注意力转换和分配的灵活性,动作准确性下降,无法用主观意志力和客观刺激改善现状。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱骂同伴,甚至趴在地上拒绝行走,还有一些人仅仅表现为恶心呕吐,这种情况常常发生在登山或长时间负重行走时,旁观者应明白对方至少已是中度疲劳,所表现的过激行为是疲劳所致。由于心理和生理处在不正常状态,此时极易发生意外伤害。最好的解决方法是不要与对方发生争执,让对方彻底宣泄,等候其自然恢复冷静,然后安慰对方,并给予充足的饮水。经过较长时间充分休息后,会恢复正常。
3. 严重疲劳时,表现比较突出的是运动能力失调,步态不稳,身体摇晃,手脚动作不协调。这种状况对于负重行走和登山都是相当危险的。
4. 极度疲劳时,典型的表现是睡眠欲望极强,甚至站、坐、行走都能入睡。对于从事野外活动的人来说,这是最危险的状况。强烈的睡眠欲望是身体向你提出的严重警告,说明此时身心已经受到伤害。如若不停止活动立即睡觉,可能会发生各种事故,甚至导致精神崩溃。
疲劳防护和恢复疲劳
户外活动是一项体育运动,疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害,是每个参与活动的人值得注意的。
引起疲劳的原因比较多,疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小,当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。
1. 平时加强身体体能训练。
2. 合理负荷。负荷一般不应超过体重的1/3,最多不要超过体重的45%,尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。
3. 长途徒步出发前应先做热身运动,然后再开始行走。领队者掌握好行进速度,尽量避免时快时慢,维持自己的自然步调,过快或过慢都会增加疲劳。
4. 适当休息。休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时,一般情况下,行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息,这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时,应大休息两个小时。大休息时要卸下装备充分休息,有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。在海拔比较高的地方行走,行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时,可能要走两步就要休息,以消除疲惫感。当然,休息时间的长短不是死规定,要根据具体情况灵活掌握,如气候和着装。
5. 保证充分睡眠时间。一般情况下,每日要保证八小时睡眠。
6. 充分的营养、合理的膳食。户外活动消耗热量每日可达4000卡,在山路、崎岖不平的地方行走,体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑,会加大疲劳程度,延长恢复体力的时间。补充能量的方法是多吃蔬菜,适量补充蛋白质、糖和脂肪,一日三餐的热量分配要合理,不可暴饮暴食。
7. 足够的饮水。每天至少4升水(不包括饮食中含的水分),在热区或夏季,出汗量大,每天需要补充6升—7升水。最好在出发前及大休息时将水喝足,并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份,可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。
一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒,应立即进行现场急救:就地让其安静平卧,松解装备和衣领、皮带,补给水分。有条件时,可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热,寒冷时注意保暖。急救时,要体现人文关怀,时刻安慰伤者,注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温),如出现心跳呼吸困难或有血尿发生,应立即呼叫急救中心。

原文刊登于《户外探险》2006年4月刊

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